Stačí „obyčajná“ viróza a zrazu musí všetko počkať – práca, koníčky aj dlho plánovaná dovolenka. Jasné, príznaky môžeme tlmiť. Dĺžku choroby ani rýchlosť návratu do plnej formy však zvyčajne veľmi neurýchlime. Preto dáva väčší zmysel zamerať sa na prevenciu. Lenže čo skutočne funguje?
Čo je imunita?
Imunitný systém je sieť buniek, tkanív a orgánov, ktorá chráni telo pred infekciami, cudzorodými látkami či narušenými vlastnými bunkami. Boj proti týmto škodcom pritom prebieha hneď na dvoch frontoch:
-
Prirodzené bariéry a vrodená imunita
Pokožka a sliznice fungujú ako „securiťáci“, ktorí sa snažia potenciálny problém vôbec nepustiť dovnútra. Ak aj napriek tomu prenikne, spustí sa plošný poplach – vrodená imunita síce reaguje rýchlo, ale nedokáže svoj obranný útok zacieliť tak presne.
-
Získaná (adaptívna) imunita
Po pár dňoch neúspešného boja telo volí záložný, lepšie zacielený plán B. Vytvárajú sa „kvalifikovanejšie“ protilátky – a tiež pamäťová stopa, aby nabudúce všetko prebehlo rýchlejšie.
Škodu však paradoxne dokáže napáchať aj príliš precitlivený imunitný systém, ktorý reaguje neprimerane silným zápalom. Naším dlhodobým cieľom by preto nemalo byť neustále ho stimulovať a „vytáčať“ na maximum, ale podporovať jeho prirodzenú, teda primeranú funkciu.
Snahu o dosiahnutie celkovej rovnováhy sa pritom vždy oplatí začať budovaním základných pilierov zdravého životného štýlu.
Životný štýl ako silný základ imunity
Obranyschopnosť je citlivá na celý rad vonkajších aj vnútorných faktorov. Chýbajúci spánok, stres, nezdravá strava alebo sedavý životný štýl – to všetko môže jej výkon oslabiť.
1. Spánok a odpočinok
Kvalitný spánok je jedným z najsilnejších imunoregulačných faktorov. Počas spánku prebieha regenerácia imunitných buniek a ich komunikácia s ostatnými systémami tela. Nedostatok spánku preto zhoršuje imunitnú odpoveď a zvyšuje náchylnosť na infekcie.
Imunite navyše podkopáva nohy aj chronický stres. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššou mierou stresu mávajú vyššiu náchylnosť na infekcie horných dýchacích ciest. Pod neustálym tlakom navyše horšie spíme a menej sa hýbeme. Zároveň mávame tendenciu jesť chaoticky a nezdravo, prípadne hľadať útechu v pohári vína alebo škatuľke cigariet. Záťaž na organizmus sa tak násobí.
2. Pohyb a fyzická aktivita
Stredne intenzívna fyzická aktivita býva spojená s lepšou imunitnou odozvou a nižším výskytom infekcií, než keď celý deň presedíme.
Ale pozor. Extrémne intenzívny tréning môže imunitné funkcie naopak krátkodobo potlačiť – štúdie naznačujú, že organizmu trvá hodiny až deň, kým sa po náročnom výkone vráti do normálu. Po intenzívnom cvičení preto na seba buďte ešte opatrnejší než inokedy.
3. Vyvážená strava
K pohybu je viac než vhodné pridať aj optimálnu výživu – ukazuje sa totiž, že táto kombinácia podporuje imunitné bunky lepšie než len jedna izolovaná stratégia.
Imunita si rada pochutná na strave bohatej na mikronutrienty, antioxidanty a kvalitné bielkoviny. Preto by sme v každodennom jedálničku mali mať:
- aspoň 600 g zeleniny a ovocia všetkých možných farieb,
- dostatok bielkovín (z mäsa, vajec, strukovín),
- zdravé tuky (napríklad olivový olej, orechy).
Naopak je namieste vyhnúť sa junk foodu a ultrazpracovaným potravinám. Škodia črevnému mikrobiómu, ktorý s imunitou priamo súvisí. Môžu tiež zvyšovať chronický nízkoúrovňový zápal v tele, ktorý dlhodobo zaťažuje imunitný systém (a tým mu – obrazne povedané – berie kapacity na boj s inými nástrahami).
S vyššou náchylnosťou na infekcie sú potom spojené aj nutričné deficity konkrétnych živín. Tie je však vhodné overiť laboratórnymi testami, alebo aspoň siahnuť po bezpečných „preventívnych“ látkach, ktorých prípadný nadbytok telo prirodzene vylúči.
Konkrétne živiny a botanické látky s vedeckou oporou
-
Vitamín D
Vitamín D hrá úlohu nielen v metabolizme vápnika, ale aj vo funkcii imunitných buniek (T- a B-lymfocyty) a regulačných signáloch imunitného systému. Nedostatok déčka je preto spojený s častejšími infekciami horných dýchacích ciest a oslabenou imunitnou odozvou.
Deficit vitamínu D je v našich končinách vplyvom nedostatku slnečného žiarenia a nízkej konzumácie tučných rýb v podstate normou. Jeho suplementácia je tak, najmä v zimnom období, takmer nevyhnutná.
-
Vitamín C
Vitamín C je antioxidant potrebný pre správnu funkciu bielych krviniek. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a k normálnej imunitnej odpovedi. Výskumy navyše naznačujú, že môže mierne skracovať dobu nachladnutia. Okrem citrusov sa hojne nachádza napríklad v paprike, šípkach alebo žeruche.
-
Zinok
Zinok je kľúčový pre rozvoj a fungovanie imunitných buniek. Deficit zinku je spojený s oslabenou obranyschopnosťou a častejším výskytom infekcií. Nachádza sa v červenom mäse, vnútornostiach alebo napríklad v tekvicových semienkach.
TIP: Ak sa zinok rozhodnete dopĺňať, organické formy ako zinek bisglycinát bývajú lepšie vstrebateľné a šetrné k tráviacemu traktu.
-
Beta-glukány
Beta-glukány sú prírodné polysacharidy, ktoré môžu podporovať aktivitu niektorých zložiek vrodenej imunity, ako sú makrofágy a NK bunky. Medzi obľúbené zdroje patria kvasnice alebo medicinálne huby: napríklad reishi, shiitake a hliva ustricová.
-
Echinacea purpurea
Polysacharidy a ďalšie bioaktívne zložky z echinacey môžu modulovať imunitné bunky a cytokíny. Niektoré klinické štúdie naznačujú zníženie výskytu a dĺžky nachladnutia pri pravidelnom užívaní echinaceových extraktov.
Tam, kde strava nestačí, môžu pomôcť doplnky
Ak váš jedálniček nepokrýva aktuálne potreby vášho tela, zvážte cielenú suplementáciu vedecky overenými živinami.
ShieldPro kombinuje látky, ktoré sa v kontexte imunity skúmajú najčastejšie – echinaceu, beta-glukány, zinok a vitamíny C a D3 – a to v dobre vstrebateľných formách. Môže tak slúžiť ako praktická poistka v obdobiach vyššej záťaže alebo sezónneho rizika infekcií.
Výživový doplnok na dlhodobú odolnosť imunity a každodennú podporu prirodzenej obranyschopnosti, 60 kapsúl
Čo si z toho vziať?
Kúzelná pilulka, ktorá by vám zaistila nepriestrelnú imunitu, pravdepodobne neexistuje – a vlastne by to ani nebolo žiaduce. Namiesto urputného „posilňovania imunity“, ku ktorému nás nabádajú reklamy a lifestylové magazíny, je lepšie zamerať sa na podporu normálneho fungovania imunitného systému, a to prostredníctvom výživy a životného štýlu.
Dôležitejšia než jednotlivé živiny pritom zostáva celková rovnováha, ku ktorej prispieva dostatočný spánok, eliminácia chronického stresu, pohyb a pestrá strava.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
Zdieľať:
Pohyb a dlhovekosť: Ako cvičiť, aby ste mali viac energie?
Skrytý zdroj energie a vitality: Ako sa starať o svoje mitochondrie?