Horčík: Ktorú formu vybrať a prečo?

Či vás trápia kŕče, stres alebo nekvalitný spánok, pravdepodobne si od odborníkov odnesiete rovnakú radu: skúste horčík. Lenže lekárne aj e-shopy ho ponúkajú azda v desiatich rôznych formách – citrát, bisglycinát, malát, oxid, treonát… Ako sa v tom vyznať a po ktorom horčíku siahnuť, aby ste z neho vyťažili maximum?

Horčík nie je len na kŕče

Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerály v ľudskom tele. Podieľa sa na stovkách enzymatických reakcií a je nevyhnutný pre:

• tvorbu energie (ATP), 

• normálnu činnosť nervovej sústavy, 

• správnu funkciu svalov, 

• syntézu bielkovín,

• zdravie kostí,

• udržanie elektrolytovej rovnováhy. 

Jeho nedostatok sa preto nemusí prejaviť len kŕčmi, ale aj väčšou únavou, horšou regeneráciou, zvýšenou nervozitou alebo zníženou toleranciou stresu. A tak niet divu, že sa dnes odporúča na „kdečo“.

Potrebujeme horčík všetci?

Nie nevyhnutne. Pri pestrej strave sa jeho odporúčaný príjem (pre dospelých približne 310–420 mg denne) dá pokryť aj stravou. Pred kúpou tabletiek sa preto oplatí pozrieť sa na tanier. Najlepšími zdrojmi horčíka sú:

• tekvicové semienka, 

• kakao, 

• orechy, 

• strukoviny, 

• celozrnné obilniny 

• a listová zelenina.

V praxi však potrebné množstvo dokáže zjesť len málokto z nás. Niektoré skupiny ľudí sú navyše nedostatkom horčíka ohrozené viac – pre obmedzený jedálniček, horšie vstrebávanie živín alebo vyššie nároky tela na kľúčové minerály. Patria k nim najmä:

• športovci,

• ľudia vystavení dlhodobému stresu,

• osoby s vyšším príjmom alkoholu,

• ľudia, ktorí pijú nadmerné množstvo kávy (rádovo viac ako 5–6 šálok denne),

• seniori, 

• ľudia s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu alebo diabetom 2. typu. 

Ak ste sa v zozname našli alebo viete, že váš jedálniček má medzery v pestrosti, môže byť na mieste začať horčík pravidelne dopĺňať kvalitnými doplnkami. Poďme si povedať, ako ich vybrať.

Prečo existuje toľko foriem horčíka?

Horčík je prvok, ktorý sa nikdy nevyskytuje samostatne – vždy je naviazaný na inú molekulu, ktorá ovplyvňuje vstrebateľnosť, znášanlivosť, obsah elementárneho horčíka a niekedy aj praktické použitie.

Najčastejšie sa stretnete s rozdelením na organické a anorganické formy. Tie anorganické, ako oxid, uhličitan alebo síran, obsahujú veľký podiel horčíka, ale bývajú horšie vstrebateľné a často pôsobia laxatívne.

Organické formy (bisglycinát, citrát, malát, laktát alebo taurát) mávajú lepšiu biologickú dostupnosť a bývajú tráviacim traktom lepšie tolerované. Rozdiely medzi nimi však nie sú také dramatické, ako často tvrdia reklamy. Ak však riešite špecifický problém, môžu byť niektoré – spolu so správnym načasovaním – o niečo vhodnejšie než iné.

Akú formu zvoliť?

Bisglycinát

Bisglycinát patrí medzi najlepšie vstrebateľné formy. Je šetrný k tráveniu a vďaka väzbe na aminokyselinu glycín býva obľúbený najmä na večerné upokojenie alebo pri dlhodobom strese. Aj preto sa často objavuje v produktoch zameraných na regeneráciu a kvalitný spánok a dáva najväčší zmysel, ak chcete podporiť práve tieto oblasti.

Citrát

Aj citrát je veľmi dobre vstrebateľný. Podporuje správne fungovanie energetického metabolizmu, čím prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania – preto sa odporúča užívať ho skôr v aktívnej časti dňa. Vďaka svojej schopnosti viazať vodu v črevách sa navyše vo vyšších dávkach používa ako šetrné preháňadlo (čo nemusí byť ideálne, ak práve netrpíte zápchou). Z rovnakého dôvodu je lepšie rozdeliť celú dennú dávku na viac menších porcií, než ju užiť naraz.

Malát

Malát je naviazaný na kyselinu jablčnú, ktorá sa podieľa na tvorbe bunkovej energie. Často býva odporúčaný fyzicky aktívnym ľuďom, hoci zatiaľ nie je dosť kvalitných štúdií, ktoré by potvrdzovali, že má oproti ostatným dobre vstrebateľným formám významnú výhodu.

Treonát

Treonát má v posledných rokoch veľmi silný marketing, ktorý sa opiera o prvé štúdie naznačujúce, že lepšie preniká do mozgu a môže podporovať niektoré kognitívne funkcie. Dôkazy sú však zatiaľ obmedzené a rozhodne nestačia na tvrdenie, že je najlepšou voľbou pre každého.

Oxid

Oxid často býva základom lacnejších výživových doplnkov. Obsahuje síce veľa elementárneho horčíka, ale vstrebáva sa výrazne horšie. Na dlhodobé užívanie so zreteľným účinkom teda existujú vhodnejšie možnosti.

Na čo ďalšie sa pri výbere pozerať?

Veľké číslo na prednej strane krabičky deklarujúce celkové množstvo horčíka môže byť trochu zavádzajúce. Okrem už spomínanej formy sa preto pri výbere doplnku zaujímajte:

• koľko obsahuje elementárneho horčíka, 

• koľko dávok je potrebných počas dňa, 

• ako produkt ovplyvňuje (vaše) trávenie.

Po zvážení týchto parametrov sa často ukáže, že lacnejší prípravok s veľkým množstvom oxidu horečnatého je v skutočnosti menej výhodný než kvalitný bisglycinát s nižšou deklarovanou dávkou, z ktorej si však vaše telo vezme oveľa viac.

Ako účinok horčíka ešte posilniť?

Ak máte radi komplexnejšie riešenia, môžete siahnuť po viaczložkových doplnkoch. Účinky horčíka vedia podporiť najmä nasledujúce zložky:

Vitamín B6

Kombinácia s vitamínom B6 je jedna z najčastejších. Spolu s horčíkom totiž prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy, k zníženiu únavy a k normálnej psychickej činnosti, čo v dnešnej uponáhľanej dobe ocení väčšina z nás. 

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu a kvalitu spánku. V bisglycinátovej forme je naviazaná automaticky, a aj preto je bisglycinát na podporu regenerácie taký obľúbený.

L-theanín

L-theanín pomáha navodiť stav pokojnej bdelosti bez útlmu. Po boku horčíka tak môže byť nápomocný pri zvýšenej psychickej záťaži.

Apigenín

Apigenín patrí medzi flavonoidy, ktorým sa pripisuje pozitívny vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku.

---

Viete, že...

…okrem formy horčíka je dôležitý najmä jeho celkový a kontinuálny príjem?

Z dlhodobého hľadiska totiž oveľa viac záleží na tom, či máte horčíka dostatok a či ho prijímate pravidelne, než na tom, či si zvolíte citrát alebo bisglycinát.

Zároveň nie vždy platí, že čím vyššia dávka, tým lepšie. Často je účinnejšia práve synergická kombinácia s látkami spomenutými vyššie, ktorá telo podporí na viacerých úrovniach.

Ak je vaším cieľom lepšia regenerácia a kvalitnejší spánok, vyskúšajte DeepRest, ktorý obsahuje premyslenú kombináciu dobre vstrebateľného bisglycinátu horečnatého s L-theanínom, apigenínom a aktívnou formou vitamínu B6. Jeho misiou teda nie je byť čo „najsilnejším horčíkom“, ale komplexne podporiť upokojenie nervového systému a regeneráciu.

► TIP: Ak zároveň užívate železo a zinok, berte ich aspoň s dvojhodinovým odstupom od horčíka. Vo vyšších dávkach si totiž môžu pri vstrebávaní navzájom konkurovať.

---

Kedy horčík nepomôže?

Niekedy to tak vyzerá, ale horčík nie je univerzálny liek na všetko. Často naň staviame aj vo chvíľach, keď môže byť príčina úplne inde.

Typickým príkladom je únava, za ktorou môže okrem deficitu horčíka stáť napríklad:

• chronický nedostatok spánku,

• nedostatok pohybu,

• nízky energetický príjem,

• nedostatok železa (najmä u žien)

• alebo poruchy funkcie štítnej žľazy. 

Kŕče zasa môžu byť spôsobené preťažením svalov, nedostatočnou regeneráciou, dehydratáciou, niektorými liekmi alebo napríklad neurologickým ochorením. 

Horčík teda pomôže najmä vtedy, keď ho skutočne máte nedostatok. Na druhej strane – ak máte zdravé obličky a prijmete ho viac, než telo potrebuje, väčšina sa jednoducho vylúči močom. Takže keď po ňom siahnete „naslepo“, spravidla si tým neublížite. Ak by sa však váš stav nezlepšoval, je potrebné hľadať iné príčiny.

Čo si z toho vziať?

Ak hľadáte univerzálne odporúčanie, dobre vstrebateľné organické formy horčíka – najmä bisglycinát alebo citrát – bývajú rozumnou voľbou pre väčšinu ľudí.

Ešte dôležitejšie než samotná forma však zostávajú pestrá strava a riešenie skutočnej príčiny ťažkostí. Ani ten najlepší výživový doplnok totiž nenahradí dlhodobo chýbajúci spánok, chronický stres alebo jednotvárnu stravu.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/