Možno ten pocit poznáte: spíte celkom dobre, svaly vás nebolia, ale ráno vám aj tak chýba energia. Káva prestáva fungovať a sústredenie sa odporúčalo kto vie kam. Môže to byť obávané vyhorenie? Môže. Ale tiež môže byť na vine niečo oveľa menej abstraktné - preťaženie nervového systému.
Čo sa vlastne deje?
Preťaženie nervového systému alebo tiež únava centrálnej nervovej sústavy (CNS) sa na rozdiel od fyzickej únavy (keď vás pália svaly po tréningu) odohráva hlavne v mozgu .
Častými „obeťami“ unavenej CNS sú preto ľudia pracujúci hlavou . Keď je totiž mozog dlhodobo v režime vysokej aktivácie (stresu) , nestíha regenerovať a zároveň sa ťažšie prepína do režimu regenerácie - keď k tomu výnimočne dostane príležitosť. Výsledkom je horšie spracovávanie informácií , pocit mentálnej hmly , problémy so sústredením a celkovo slabší „drive“.
3 hlavné príčiny únavy nervového systému
Neustále preťaženie podnetu : Mozog nie je stavaný na to, aby celý deň preskakoval medzi bežnými povinnosťami, pracovnými úlohami, zásadnými rozhodnutiami a všemožnými notifikáciami. Jeho dlhodobé preťažovanie zvyšuje mentálnu únavu, zhoršuje sústredenie a znižuje kognitívny výkon.
Narušený cirkadiánny rytmus: Modré svetlo z obrazoviek vo večerných hodinách potláča produkciu melatonínu (tzv. spánkového hormónu). To môže spôsobiť horšiu kvalitu spánku, aj keď podľa hodiniek naspíte odporúčaných 8 hodín.
Nutričný deficit kľúčových látok: Mozog tvorí len 2 % telesnej hmotnosti, ale spotrebuje až 20 % energie. Okrem jedálneho lístka s vyváženým pomerom základných živín pritom hrajú úlohu aj konkrétne mikroživiny, ktoré neurónom umožňujú správne fungovať.
Ako „reštartovať“ nervový systém?
Pokiaľ je vaša nervová sústava preťažená, nemusíte hneď zavesiť kariéru na klinec a vziať si dva roky prázdnin. Často stačí iba pár drobných zmien, vďaka ktorým čoskoro pocítite veľký rozdiel.
1. Krátky hlboký odpočinok počas dňa (NSDR / Yoga Nidra)
Pre ľudí s vysokými štandardmi a snahou vyťažiť z každej minúty maximum je ťažké len tak „vypnúť“. Protokol Non-Sleep Deep Rest (NSDR), často známy aj ako Yoga Nidra, je vedecky podložená metóda, ktorá počas 10–20 minút dokáže uviesť mozog do stavu hlbokej relaxácie bez toho, aby ste upadli do spánku.
Tieto hlboké relaxačné stavy podľa výskumov podporujú regeneráciu a znižujú stresovú aktivitu nervového systému .
Ideálne je začať pod vedením skúseného lektora. Neskôr ale stačí asistencia krátkych audio nahrávok - napríklad pred dôležitým konaním alebo po obede, ako prevencia popoludňajšieho prepadu energie a pozornosti.
2. Chlad a teplo ako riadený stres
Krátke vystavenie chladu alebo teplu aktivuje nervový systém a zvyšuje psychickú aj fyzickú odolnosť . Počas tohto krátkodobého, riadeného stresu sa totiž zvyšujú hladiny noradrenalínu – hormónu, ktorý telo pripravuje na stresové situácie (boj alebo útek). V podstate tak platí heslo „ ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku “.
Ako na to prakticky? Zamilujte si pravidelné saunovanie a na konci rannej sprchy vydržte 30 až 60 sekúnd pod čo najstudenšou vodou .
Tento ranný rituál vás navyše nakopne šetrnejšie a na dlhšiu dobu ako káva. Kofeín môže (obzvlášť pri preťažení nervového systému) vyvolávať či zhoršovať úzkostné stavy a tiež po ňom väčšinou prichádza rýchly energetický prepad.
3. Rozhýbte mozgové závity
Pravidelný pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu , podporuje neuroplasticitu a znižuje stres . V stave preťaženia by vás však nemal ešte viac vyšťavovať. Voľte preto aktivity prevažne v ľahkej intenzite.
► Viac sa dočítate v článku o pohybe a dlhovekosti .
4. Vizuálna hygiena
Práca na počítači nás núti k tzv. foveálnemu videniu – úzkemu sústredeniu na jeden bod – podobne, ako keď pozorne sledujeme cieľ alebo možnú hrozbu. A to je pre mozog stresujúce a únavné. Aspoň raz za hodinu preto na pár minút prepnite na panoramatický režim .
Ako? Proste sa pozrite do diaľky a snažte sa vnímať aj periférie – čo je nad vami, pod vami a po stranách bez toho, aby ste hýbali očami. Tento vizuálny podnet vysiela mozgu signál, že nie je v ohrození a môže vypnúť pohotovostný režim.
5. Správa digitálneho dopamínu
Únava CNS je často podporená neustálym prívalom podnetov a notifikácií z digitálneho prostredia . Každé pípnutie telefónu, ale aj jeho obyčajná prítomnosť, vyžaduje pozornosť a zoberie vám kúsok kognitívnej kapacity.
Pri hlbokej práci preto odpracte mobil z dohľadu , alebo si aspoň vypnite zvuky a vibrácie. Cielene si tiež doprajte pravidelný relax úplne bez technológií.
► Viac sa dočítate v článku o sústredení .
Čím nakŕmiť nervový systém?
Okrem snahy nepreťažovať nervovú sústavu podnety zvonku je dôležité aj to, čím ju kŕmime zvnútra. V rámci pestrej a vyváženej stravy sa preto oplatí dodržiavať tieto základné princípy :
udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi (pre menej výkyvov energie) – jesť pravidelne a vyhýbať sa veľkým náložím sladkých pokrmov a nápojov;
prijímať dostatok bielkovín (niektoré aminokyseliny slúžia ako prekurzory neurotransmiterov) – ideálne zhruba 30 gv každom hlavnom jedle;
vyberať si kvalitné, zdravé tuky a nesnažiť sa o striktne nízkotučný jedálniček (tuky sú dôležitou súčasťou štruktúry mozgu a nervového tkaniva).
Základ jedálnička by teda mali tvoriť komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, vločky, zemiaky), strukoviny, vajcia, ryby, kvalitné mäso, zelenina a ovocie, orechy a semienka, avokádo a olivový olej.
Keď základ nestačí…
…prichádza na rad cielená podpora.
Na činnosti nervovej sústavy sa podieľa niekoľko zásadných mikroživín, ktoré je často náročné pokryť len stravou. V takom prípade môže byť na mieste siahnuť po kvalitných doplnkoch.
Horčík
Horčík je zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií, podieľa sa na regulácii nervového systému a adekvátnej stresovej odpovede. Pri výbere doplnku stravy dajte prednosť dobre vstrebateľným organickým formám. Na upokojenie a podporu regenerácie sa najviac osvedčil magnézium bisglycinát,
Pre komplexnú podporu pokojného zaspávania a nočnej regenerácie vyskúšajte DeepRest . Kombinuje vysoko vstrebateľné magnézium, L-theanín a starostlivo vybrané rastlinné extrakty, ktorým sa tradične pripisujú prirodzene upokojujúce účinky.
Omega-3 (EPA, DHA)
Omega-3 mastné kyseliny patria k spomínaným zdravým tukom. Pomáhajú zmierňovať chronický zápal spôsobený stresom a nevhodným životným štýlom, podporujú neuroplasticitu a podieľajú sa na ochrane a správnej funkcii neurónov.
Nájdete ich najmä v tučných morských rybách a rybom oleji. Oboch spravidla mávame v jedálničku málo, a tak je vhodné tieto mastné kyseliny suplementovať.
Adaptogény
Adaptogény, ako je ashwagandha, pomáhajú regulovať hladinu stresového hormónu kortizolu. Niektoré štúdie potom naznačujú priamu súvislosť medzi pravidelným užívaním ashwagandhy a nižšou mierou subjektívne vnímaného stresu. U respondentov vystavených vyššej záťaži tiež dochádzalo k zlepšeniu kognitívnych funkcií.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny B sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervovej sústavy a energetického metabolizmu. Ich deficit sa často prejavuje únavou, slabosťou, podráždenosťou, zhoršenou koncentráciou a problémami s pamäťou. Ak ich dennú dávku „utekáte“, najskôr pri suplementácii nepocítite taký rozdiel. Pokiaľ však trpíte ich nedostatkom, môže sa po ich doplnení dostaviť až prekvapivý efekt.
V strese alebo so zvýšenou fyzickou záťažou navyše spotreba vitamínov skupiny B rastie. Ich deficitom (predovšetkým B12) často trpia ľudia s jednotvárnym jedálničkom alebo napríklad vegáni.
MindBoost okrem vitamínu B12 obsahuje aj fosfolipidy, L-taurín a uridín-5-monofosfát – látky, ktoré prispievajú k prirodzenej činnosti nervovej sústavy a môžu podporovať mentálnu energiu aj odolnosť v obdobiach vyššej záťaže.
Navrhnutý pre pokojnejšie večery, hlbšiu nočnú regeneráciu a rana, na ktoré sa môžete tešiť. Pre pamäť, sústredenie a mentálnu jasnosť, keď chcete byť naplno prítomní.
Čo si z toho vziať?
Únava, z ktorej sa vám nedarí vyspať, môže byť signálom dlhodobého preťaženia systému . Riešením je menej chaosu (digitálneho aj mentálneho), viac regenerácie počas dňa a dôraz na kvalitnú výživu a pravidelný pohyb bez tlaku na výkon.
Ísť stále na dlh totiž znamená, že ho skôr či neskôr budete musieť splatiť. Pre dlhodobú spokojnosť a vitalitu je preto lepšie udržiavať vyrovnaný „rozpočet“ – a ešte lepšie si aj odkladať nejaké drobné bokom, aby ste mali v náročnejších obdobiach do čoho siahnuť.
Zdroje:
- https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
- https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
Zdieľať:
Črevný mikrobióm: nenápadný spojenec imunity, psychiky aj dlhovekosti
Autofágia: Ako podporiť prirodzený „upratovací systém“ buniek?