Mozog a sústredenie: Čo nám kradne pozornosť a ako ju získať späť?

Hučia vám v hlave ako vo včelom úli, preskakujete z jednej úlohy na druhú a ani jednej sa nedokážete venovať naplno? Nie ste v tom sami. Sústrediť sa je v dnešnej dobe čím ďalej náročnejšie. Vlastne je to zručnosť, ktorú si musíme vedome chrániť a kultivovať. Ako nad ňou znova prevziať kontrolu?

Z preťaženej pozornosti už toho viac nevytlačíte

Často sa hovorí o tom, že strácame pozornosť. Naše mozgy ale nie sú menej výkonné ako predtým. Len žijeme v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby našu pozornosť neodbytne rozptyľovalo.

Moderný digitálny svet:

• nás núti neustále prepínať medzi podnetmi ,

• preťažuje mozog ,

• odmeňuje nás ľahko dostupnými dávkami „lacného“ dopamínu .

Na vine ale samozrejme nie sú len obrazovky, internet a sociálne siete . Tiež offlinový svet je čoraz rýchlejší a kladie na nás vyššie nároky . Mnohí z nás tak zažívajú pocit, že by sme toho mali stíhať viac, zastávať viac rolí, konštantne sa rozvíjať a mať o všetkom prehľad. Niet divu, že mozog začína štrajkovať...

5 najčastejších „zlodejov“ pozornosti

1. Neustále prepínanie (multitasking)

Mozog nevie robiť niekoľko náročných úloh zároveň. ( Naozaj, ani ten ženský . ) V skutočnosti medzi nimi len rýchlo prepína . A každé prepnutie nás stojí energiu. Výsledkom je nižšia produktivita , väčšia chybovosť a mentálna únava .

Napríklad metaanalýza z roku 2025 ukazuje, že rušivé podnety z digitálneho prostredia významne zhoršujú schopnosť sústredenia a porozumenia textu. Vybavovať e-maily počas porady alebo sledovať pri práci videá tak nie je práve najlepší nápad.

2. Digitálne rozptýlenie a notifikácia

Každé pípnutie telefónu alebo upozornenie na nový e-mail vám na chvíľku ukradne aspoň trochu pozornosti. Časté vyrušovanie podľa výskumov zvyšuje mentálnu záťaž a zhoršuje schopnosť vrátiť sa späť k hlbokej práci . Mozog sa navyše postupne adaptuje na krátke podnety a my potom strácame trpezlivosť a odhodlanie pre hlbšie sústredenie .

Veľakrát ale nepomôže ani tichý režim. Naša hlava reaguje už len na to, že máme telefón v dosahu – a má tendenciu neustále trieštiť pozornosť, kontrolovať, čo je nové, alebo si „šľahnúť“ trochu ľahko dostupného potešenia.

3. Rýchla dopamínová odmena

Sociálne siete fungujú na jednoduchom, takmer pudovom princípe: rýchly dopamín (odmena) → baženie po ďalšom dobrom pocite → ďalšie scrollovanie (ktoré už ale zďaleka neprináša takú radosť).

Inými slovami: Pri každej správe, notifikácii, úspechu v hre alebo zaujímavom poste, ktorý na sieťach zahliadneme, sa v mozgu vyplaví veľká dávka dopamínu – neurotransmiteru spojeného s motiváciou a odmenou. Náš mozog si na to vďaka neuroplasticite veľmi ľahko zvykne. A chce viac.

Dlhodobo to môže viesť k tomu, že:

• klesá tolerancia k „nude“,

• rastie potreba neustálej stimulácie,

• zhoršuje sa schopnosť sústrediť sa na náročnejšie úlohy.

4. Nedostatok spánku

Toto je úplný základ. Bez kvalitného spánku a regenerácie mozog (a tým pádom aj pozornosť) jednoducho pôjde len na pol plynu.

Spánok nám pomáha spracovať stres, podnecuje kreativitu aj schopnosť riešiť problémy a výrazne ovplyvňuje sústredenie aj učenie. Jeho nedostatok naopak zhoršuje pozornosť, znižuje pracovnú pamäť, spomaľuje reakcie a znižuje našu frustračnú toleranciu , teda odolnosť voči veciam, ktoré nás vytáčajú a stresujú.

5. Chronický stres

Pri strese rastie hladina kortizolu – stresového hormónu, ktorý udržuje celé naše telo v pohotovosti, aby sa zvládlo vyrovnať s nebezpečenstvom alebo inou náročnou situáciou. To je úplne v poriadku a žiaduce. Po tomto „poplachu“ by ale mala hladina stresových hormónov zase klesnúť. A to sa pri chronickom strese nedeje.

Dlhodobo zvýšený kortizol potom opäť zhoršuje sústredenie , oslabuje pamäť a zvyšuje mentálnu roztržitosť .

Prostredie neovplyvníme, ale návyky áno

Problém teda často nie je v kapacite mozgu alebo slabej vôli, ale v prostredí a návykoch. Možným riešením by bolo úplne sa odrezať od technológií a odsťahovať sa na samotu do lesa. To je ale pre väčšinu z nás nereálne. A tak sa musíme naučiť v tejto digitálnej džungli chodiť.

Ako sa lepšie sústrediť?

1. Minimalizujte rušenie

Vypnite si notifikácie a ideálne dajte mobil mimo dosahu . Ak ho potrebujete na prácu, skúste aspoň odrezať rušiče, na ktoré ste najcitlivejší – typicky sociálne siete. (Vyskúšať môžete napríklad niektorú z aplikácií pre blokáciu sietí v určitej dennej dobe.)

Ani ničím nerušený mozog sa ale nevydrží sústrediť nonstop. Pracujte preto v blokoch (napríklad 60–90 minút) a potom si dajte chvíľu pauzu. Pretiahnite telo a nechajte oddýchnuť hlavu.

2. Trénujte pozornosť

Rovnako ako svaly, aj pozornosť sa dá trénovať. Skvelé sú na to činnosti, ktoré vás pohltia a prirodzene vám namieri fokus len jedným smerom. Radšej však nenechávajte nič na náhodu a vyhľadávajte príležitosti na dlhšie sústredenie aj zámerne – vhodné je potrebné súvislé čítanie alebo písanie (vlastných myšlienok, listov, príbehov…).

3. Doprajte mozgu „nudu“

Tréning sa nezaobíde bez regenerácie. Pravidelne si preto doprajte momenty, kedy po svojom mozgu nič nechcete. Pozrite sa do zelene , vyrazte na prechádzku bez hudby či podcastu v ušiach alebo si doprajte ľubovoľný relax .

4. Pracujte s energiou

Sústredenie nie je len o disciplíne, ale aj o biológii. Lepšej mentálnej kondícii pritom napomáhajú základné princípy zdravého životného štýlu:

• Kvalitný spánok - mozog si jednoducho potrebuje oddýchnuť, aby mohol podávať dobré výkony.

• Stabilná hladina cukru v krvi – nevyvážený jedálniček a nepravidelné stravovanie môžu viesť k výkyvom hladiny glukózy v krvi, a tým aj k výkyvom energie a schopnosti sa sústrediť.

• Pravidelný pohyb - fyzická aktivita prospieva zdraviu tela i mozgu. Zlepšuje jeho prekrvenie a podporuje neuroplasticitu.

5. Podporte mozog správnymi živinami

Vyhnite sa nadmiere kávy a energetických nápojov – tie vás síce na chvíľu nakopnú, ale rýchlo nadobudnutá energia rovnako rýchlo opadne. Na tieto účely môže byť vhodnejší napríklad zelený čaj (predovšetkým japonský matcha tea), ktorý obsahuje stimulanty s pozvoľnejším nástupom.

Aby ste zmiernili baženie po „obrazovkovom“ dopamíne, zvýšte príjem potravín bohatých na aminokyseliny tyrozín a fenylalanín , ktoré telo na výrobu dopamínu využíva. Patrí k nim kvalitná čokoláda, mlieko, vajcia alebo tekvicové a sezamové semienka.

Viete, že…

…správna funkcia nervovej sústavy, hladina energie a schopnosť sústrediť sa závisí aj od dostupnosti kľúčových živín?

Vhodné je zamerať sa napríklad na:

• vitamíny B6, B9 a B12 , ktoré prispievajú k zníženiu únavy. Vitamín B6 nájdeme v banánoch, zemiakoch alebo hydinovom mäse, B9 v strukovinách a listovej zelenine, zatiaľ čo B12 je obsiahnutý takmer výhradne v živočíšnych produktoch (mäso, pečeň, vajcia, mlieko).

• fosfolipidy (fosfatidylserín a fosfatidylcholín), ktoré sú súčasťou bunkových membrán neurónov. Medzi ich najbohatšie zdroje patria vaječné žĺtky, vnútornosti, sója a ďalšie strukoviny.

• uridín a L-taurín . Podieľajú sa na správnej neurotransmisii (prenos informácií medzi nervovými bunkami). Taurín sa prirodzene vyskytuje v mäse a morských plodoch, uridín potom napríklad v kvasniciach, pive alebo brokolici.

Vyváženú kombináciu týchto látok nájdete aj v doplnku MindBoost , ktorý je navrhnutý pre podporu sústredenia, mentálnej energie a kognitívnych funkcií – najmä v obdobiach vyššej psychickej záťaže.

MindBoost

Pre pamäť, sústredenie a mentálnu jasnosť, keď chcete byť naplno prítomní.

• Podpora sústredenia a koncentrácie
• Podpora pamäti a mentálnej jasnosti
• Jasnejšie myslenie počas dňa
• Mentálna sviežosť a vyrovnaný výkon
• Mesačné balenie: 60 kapsúl | 30 denných dávok

4.9

€96,95

Čo si z toho vziať?

Nestratili sme schopnosť sa sústrediť, ale žijeme v dobe a prostredí, ktoré našu pozornosť systematicky rozbíja. A tak sa treba na nové podmienky adaptovať – vedomým obmedzením rušičov, zmenou návykov a cielenou podporou nášho mozgu.

A pretože komplexný prístup spravidla prináša aj komplexné výsledky, dosť možno tak zlepšíme nielen svoje sústredenie, ale aj výkon, kvalitu práce aj celkovú kvalitu života.

Zdroje:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elder