" Už tak mám málo energie, nieto ešte sa vyčerpávať športom. "A práve to je možno tá chyba! Pohybom síce energiu krátkodobo vydávame, ale dlhodobo si ju ukladáme do pomyselnej energetickej banky. Pravidelná fyzická aktivita totiž výrazne ovplyvňuje dĺžku aj kvalitu života. K dlhovekosti sa ale nie je potrebné presprintovať. Naopak – namiesto extrémnych výkonov sa vypláca skôr primeranosť a udržateľnosť.
Pohyb a dĺžka života: Čo hovoria štúdie?
Pohyb nie je len nástroj, ako si udržať štíhlu líniu. Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, žijú dlhšie a majú nižšie riziko väčšiny civilizačných ochorení – od kardiovaskulárnych chorôb cez diabetes 2. typu až po niektoré typy rakoviny.
Hlavne v porovnaní s neaktívnou populáciou sú rozdiely skutočne viditeľné. Veľká kohortová štúdia publikovaná v JAMA Network Open ukazuje, že je dosiahnutie aspoň odporúčanej úrovne pohybovej aktivity spojené s o 31% nižším rizikom predčasného úmrtia .
Koľko pohybu je potrebných pre zdravie a dlhovekosť?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) stačí prekvapivo málo:
150–300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne
(napríklad svižná chôdza, bicykel, plávanie)
alebo
75–150 minút intenzívnej aktivity týždenne
(beh, intervalový tréning, športové hry)
ak tomu
aspoň dvakrát týždenne silový tréning k.
WHO zároveň zdôrazňuje, že je akékoľvek množstvo pohybu lepšie ako žiadne a zdravotné benefity sa začínajú prejavovať už pod odporúčanou hranicou. Výhovorka na nedostatok času tak nie je úplne na mieste. :-)
Ako nám pohyb predlžuje život?
1. Zdravšie srdce a cievy
Pravidelná fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje pomer „dobrého“ a „zlého“ cholesterolu a zvyšuje citlivosť na inzulín. Tým výrazne znižuje riziko infarktu, mŕtvice aj diabetu 2. typu .
2. Lepšie funkcie mitochondrií
Mitochondrie sú jedným z kľúčových faktorov dlhovekosti a vitality. Pohyb stimuluje tvorbu nových mitochondrií a zlepšuje ich funkciu. To znamená viac energie a pomalšie starnutie buniek .
3. Zdravší mozog
Fyzická aktivita prospieva nielen telu, ale aj mozgu . Zlepšuje jeho prekrvenie, podporuje neuroplasticitu a súvisí s nižším rizikom demencie i depresívnych stavov .
Prečo (správny) pohyb energiu neberie, ale pridáva?
Prosportovať sa k dlhovekosti je super. Energia investovaná do pohybu sa nám ale nevráti až „na staré kolená“. Prvé (pozitívne) zmeny si často môžete všimnúť už po pár týždňoch pravidelnej aktivity. Pohyb totiž:
zlepšuje metabolickú flexibilitu (schopnosť efektívne využívať tuky aj sacharidy),
stabilizuje hladinu cukru v krvi,
podporuje psychickú pohodu,
prispieva ku kvalitnejšiemu spánku.
Výsledkom býva oveľa väčší „drive“ počas dňa, menšie výkyvy energie a lepšie zvládanie stresu .
Ako si športom skutočne dobíjať baterky?
Aby vás pohyb dobíjal, zabudnite na predstavu, že vždy musíte trénovať až „na krv“. Naopak – väčšinu času by ste sa mali držať v ľahkej až strednej intenzite .
Čo si pod tým predstaviť? Svižnú chôdzu, ľahký beh, bicykel, plávanie, jogu. Takýto pohyb zlepšuje kondíciu bez toho, aby preťažoval nervový systém.
Svoje výhody má samozrejme aj intenzívne cvičenie, ale nemalo by ho byť príliš. Časté vyčerpávajúce tréningy môžu zvyšovať hladinu stresových hormónov , zhoršovať spánok , prípadne mať negatívny vplyv na celkovú odolnosť organizmu . Zvlášť pokiaľ podceníte regeneráciu.
V praxi sa preto osvedčuje pravidlo 80/20: 80% tréningu v nižšej intenzite, 20% intenzívnejšie .
Kombinujte vytrvalosť a silu
Behať, alebo radšej zdvíhať železo? Ideálne oboje.
Vytrvalostné aktivity prospievajú nášmu srdcu a cievam. Silový tréning potom pomáha udržať svalovú hmotu, chrániť kostné tkanivo a zlepšiť metabolické zdravie . Posilňovanie je preto absolútne zásadné pre udržanie kondície a sebestačnosti do vysokého veku . A áno – platí to aj pre ženy.
Sledujte, ako sa po tréningu cítite
Ako poznáte, že to robíte dobre? Po väčšine tréningov by ste sa mali cítiť lepšie ako pred nimi . Pokiaľ ste neustále vyčerpaní, zle spíte, bolí vás celé telo ak ďalšiemu pohybu sa musíte vyložene nútiť, môže to byť signál, že je tréning príliš intenzívny alebo častý.
Najlepší pohyb pre dlhovekosť je ten, ktorý vydržíte robiť roky
Z dostupných dát dlhodobo vyplýva, že najväčší prínos má pravidelný, nie extrémny pohyb . Takže nemusíte tráviť hodiny vo fitku. Prínosná je aj každodenná chôdza, práca na záhrade, jazda na bicykli alebo rekreačný šport, ktorý vás baví. Kontinuita a udržateľnosť tu vyhrávajú nad vynútenou intenzitou.
Chytré tipy, ako dostať viac pohybu do každého dňa:
- Polohovateľný stôl a chodiaci pás vám umožní zostať aktívny aj počas pracovnej doby.
- Že musíte sedieť na schôdzkach a poradách ? Navrhnite, že aspoň niektoré presuniete do parku. Za chôdze vznikajú tie najlepšie nápady.
- Každú hodinu si nastavte upomienku na mobile a dajte si malú pohybovú desiatu , tzv. exercise snack . Podľa vedcov má zmysel aj minútka (treba pár drepov alebo si vybehnúť schody), ktorá vás vytrhne z celodenného sedenia.
- Nastražte na seba rôzne balančné pomôcky a používajte ich, kedykoľvek o ne „zakopnete“ – pokojne pri telefonovaní alebo čistení zubov.
- Zaobstarajte si hrazdu do dverí a vždy, keď pod ňou prejdete, si dajte pár zhybov alebo sa len vyveste. Váš chrbát vám poďakujú, a navyše potrénujete úchop, ktorý je prekvapivo silným ukazovateľom biologického starnutia a celkovej kondície.
Viete, že…
…záťaž nás neposilňuje sama o sebe, ale až vtedy, keď sa po nej dokážeme dobre zregenerovať?
Svaly nerastú počas tréningu, kedy ich mierne poškodíme, ale až počas následnej obnovy. Pokiaľ teda začínate (častejšie) cvičiť, doprajte svojmu telu tiež kvalitný spánok a pestrý jedálniček s dostatkom bielkovín aj dôležitých mikronutrientov .
Procesy, ktoré súvisia s opravou poškodených štruktúr, obnovou mitochondrií i adaptáciou na záťaž, môžete podporiť stravou bohatou na prirodzené bioaktívne látky – napríklad antioxidanty z bobuľovín či polyfenoly z extra panenského olivového oleja.
Pokiaľ chcete ísť ešte o krok ďalej, môžete tieto živiny cielene suplementovať. V LifeCharge ich nájdete v spoločnosti ďalších látok, ako je vitamín E alebo calcium alfa-ketoglutarát, ktoré sú spájané s podporou bunkovej obnovy a metabolického zdravia - a teda hrajú úlohu pri zvládaní každodennej fyzickej i psychickej záťaže.
Každodenná podpora vitality, bunkovej rovnováhy a dlhodobej energie.
Pohyb je privilégium, nie trest
Pohyb je jedným z najdostupnejších nástrojov, ako ovplyvniť vlastné zdravie. Nevyžaduje špeciálne vybavenie ani extrémne výkony - len pravidelnosť . Schopnosť a možnosť sa hýbať zároveň často berieme ako samozrejmosť a až neskôr si uvedomíme, aká to bola výsada. Nájdite si preto pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť , a namiesto puncu otravnej povinnosti ju skúste ovenčiť vďačnosťou .
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
Zdieľať:
Mozog a sústredenie: Čo nám kradne pozornosť a ako ju získať späť?
Ako prirodzene podporiť imunitu, aby vás choroba nezastavila?